減重期該不該聚餐? 掌握進食順序可控制食慾

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營養師提醒,飲食順序很重要,先吃蔬菜,再吃蛋白質豐富的魚、肉、蛋類,最後則是碳水化合物。(圖/ingimage)
  好不容易下定決心減肥,控制熱量,但朋友卻邀約聚餐,不去怕傷感情,去了又擔心飲食控制破功,該怎麼辦?營養師提醒,飲食順序很重要,先吃蔬菜,再吃蛋白質豐富的魚、肉、蛋類,最後則是碳水化合物。

  盧怡廷營養師表示,先吃進去的食物最容易被身體吸收,因此聚餐、吃大餐食,應該改變飲食順序,先從含有膳食纖維的蔬菜類食物吃起,可增加飽足感,進而降低食慾。接著攝取蛋白質豐富的魚、肉、蛋類,因這類食物的胃排空速度較慢,也會減低食慾;最後才是吃米飯、麵包等吃碳水化合物,這時就會吃得不多。

  部分減重者擔心聚餐吃太多,餐前會刻意餓肚子,避免熱量超標,但沈淑貞醫師澄清這是一大迷思,反讓身體誤判細胞有挨餓危機,自動降低新陳代謝速度,當身體開始接受聚餐時的熱量後,會快速轉化成脂肪儲存,且脂肪不輕易被燃燒。

  另外,聚餐時,如果出現了平時很想吃,但不敢吃的高熱量食物,這時吃或是不吃?中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心心理師沈淑貞指出,平常可以練習用大腦「踩煞車」,讓聚餐很愉悅,卻不會罪惡感。

  沈淑貞建議,事先查查餐廳的菜單,如果是Buffet,先逛一圈,不要急著先吃,只要反覆練習幾次,找到管理大腦的好方法,就會知道遇到美食不是不能吃,而是少量多樣化,每樣只吃一點點,就可以滿足口慾,又能控制熱量攝取。

  另外,使用小盤子盛裝食物,沈淑貞表示,分量雖少,但若裝滿色彩繽紛的菜色,可利用視覺上的錯覺滿足大腦的豐盛感。盧怡廷則建議減重者,可以多吃低甜度的水煮白或綠花椰菜,或將牛番茄、黑柿番茄當水果吃,色彩令人愉悅,熱量又低。

  董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說:「減肥是需要時間的」,建議可用「累積小確幸」方式來獎勵自己,例如先設立一個大目標,可能是想買一個名牌包、漂亮衣服或是出國旅行。訂好目標後,準備透明瓶子,只要聚餐時,能夠控制食慾,吃得少,就投一小筆錢進去,積少成多,增強減肥動機。

   

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