懷胎10月難睡易抓狂 這5招助孕婦一夜好眠

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孕婦睡眠品質
孕期睡不好,導致白天嗜睡、血壓也會變高,還有全身痠痛,甚至讓人容易覺得抓狂,但會這樣其來有自。(圖/《媽媽寶寶雜誌》提供)
  睡覺不是什麼難事,但能好好睡一覺卻不是一件容易的事!特別是肚子愈來愈大的孕媽咪,愈接近「卸貨」的日子愈難一夜好眠。當睡眠品質不佳時,不只精神不好,連帶也會影響情緒,還可能因此造成不少健康問題,因此,不論是誰,都應該重視睡好覺這件事!

  其實,睡覺是人生大事,因為光是睡眠時間就占了人生的3分之1,如果睡不好,豈不是讓3分之1的人生就此虛度了?虛度時光的同時,還會造成以下的影響:(一)睡眠不佳的影響;(二)記憶力衰退;(三)內分泌、自律神經失調;(四)免疫功能下降;(五)容易疲勞;(六)情緒不穩定、焦慮。

  根據2017年世界睡眠學會數據顯示,全球有45%的人口正被睡眠問題所苦,而台灣擁有相同困擾的約有200萬的人口,研究證實,女性比例高於男性,且高年長者具明顯增加趨勢。而在睡不好的女性中,孕婦可說是最明顯一群!相信不少人本來是好睡一族,卻因為懷孕而讓睡眠品質滑落;至於原來就睡不好的,可能情況因懷孕而更加惡化,尤其,隨著「卸貨」的日子愈來愈接近,對大多數的孕媽咪來說,更是愈來愈難輕鬆入睡,更不要說能夠一覺睡到自然醒。

孕期睡不好有原因

  孕期睡不好,導致白天嗜睡、血壓也會變高,還有全身痠痛,甚至讓人容易覺得抓狂,但會這樣其來有自!國軍新竹醫院婦產科主治醫師侯文健指出,孕婦未能好好睡上一覺大致有以下原因:

(一)生理變化

  懷孕所分泌的荷爾蒙改變了不少生理狀態,初期的害喜可能在任一時間點發生,當然睡眠中也會有突如其來的噁心想吐,讓人從睡夢中醒來。到了中、後期,肚子愈來愈大,睡得不好的狀況似乎慢慢成為孕婦的日常,「因子宮被胎兒撐大,下背部承受了較大的壓力,讓下肢血液循環變差,而身體所承受的重量壓迫腰部、背部,隨之容易有腰痠背痛的困擾」。

(二)頻尿

  侯文健醫師說明,「因為子宮貼著膀胱,動作大力,就易對膀胱造成壓力,到了後期,子宮增大和胎頭下降,讓頻尿的症狀更為明顯,有時1晚要起身3、4次」。

(三)小腿抽筋

  孕媽咪的血液循環不良或體內鈣離子偏低,都有可能發生抽筋,尤其愈到後期,胎兒對鈣質的需求量增加,若母體的鈣質不足,更容易經常抽筋。如睡夢中出現抽筋狀況,自然會干擾睡眠品質。

(四)環境溫度

  孕婦的體溫較高,若睡眠環境的溫度不夠讓孕媽咪覺得舒適宜人,不是難以入睡,就是睡到一半被熱醒,然後,想要再入睡就成了一件困難的事!侯文健醫師提醒,「請人夫務必配合孕婦的體溫,設定空調的溫度」。建議溫度可調低一點,再蓋上薄被,確保不會被熱醒。

(五)情緒不佳、易胡思亂想

  懷孕,讓體內的荷爾蒙分泌有所改變,侯文健醫師表示,「荷爾蒙改變不只改變了生理狀況,心理上也出現了變化,情緒波動起伏明顯,從孕婦容易覺得沮喪即可觀察出情緒上的不穩定」,再加上生理變化也會影響情緒,無形中,更是增加了對睡眠品質的影響程度。

改善孕期睡眠品質

  睡得好,精神好,做什麼事都覺得充滿希望;睡不好,不只白天精神不好,更容易讓情緒暴走,也對自己與胎兒的健康大有影響,侯文健醫師建議可以透過這5招加以改善:(一)睡前水少喝、點心吃少少;(二)入睡改變睡姿、伸展肢體;(三)平日補充鈣,也要注意鎂和鉀;(四)白天適度活動、睡前簡單活動;(五)保持穩定心情。(字體加粗)

★原文刊載於2018年12月號《媽媽寶寶雜誌》382期

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