快步健走提升總骨密度 維持骨骼健康

快步健走，可防骨鬆！一項研究顯示，若民眾健走速度維持每小時4.8到6.3公里之間，相當於每分鐘90到120步，持續15周可有效提升總骨密度0.4%。此外，運動後飲用乳製品，補充鎂、鋅、維生素D，促進鈣質吸收，能有效減緩骨質流失，維持骨骼健康。

為響應2014年世界骨鬆日，提倡國人提早預防骨鬆，骨鬆學會與安怡奶粉聯手舉辦「安怡超敢動 骨骼健康齊步走」，號召民眾於10月19日（星期日）一同走出戶外，鼓勵民眾多動多健康。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍表示，女性35歲後應注重骨骼保健，平日養成進行負重運動的習慣，其中健走比慢跑容易入門，受民眾歡迎。骨鬆學會日前針對國內500名35歲以上男女進行調查，結果發現，9成民眾擔心未來行動力下降，無法自主生活而成為家人負擔，4成民眾選擇健走為主要運動。

健走速度要夠，才能保健骨骼。美國疾病控制與預防中心、骨科期刊學術研究建議指出，健走速度維持每小時4.8至6.3公里之間，相當於每分鐘減走90至120步，可延緩骨鬆發生。研究指出，每次健走至少4.8公里，速度提升至每小時6.3公里，每週持續5天，經過15周後能提升總骨密度0.4%。

中華民國健身運動協會健走指導員涂馨友說明，民眾在健走時，可搭配節奏90至20拍的歌曲，幫助掌握速度，音樂可使心情愉快，拉長運動時間。正確的健走姿勢應抬頭挺胸，保持肩頸放鬆，雙手微握，手肘彎曲約90度，手臂自然擺動，跨步幅度勿過大，可省力，避免運動傷害，又達到防骨鬆的效果。

陳芳萍建議，民眾快步健走後可飲用乳製品，補充鎂、鋅、維生素D。骨質疏鬆症治療臨床指引指出，攝取足量的鈣和維生素D可保健骨骼，其中乳製品是世界公認含鈣量最多的補鈣來源，有助預防骨鬆，增加肌力，強化骨骼支撐力，維持體態。