產後別只做凱格爾 加上這4招幫助準媽咪恢復產前體態

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王詩茜 報導
產後別只做凱格爾 加上這4招幫助準媽咪恢復產前體態
▲愛寶寶也要愛自己,奇美醫院提醒,產婦可以在產後做一些復健運動促進身體復原。(圖/奇美醫院提供)

【NOW健康 王詩茜/台南報導】走路變成像企鵝、骨盆前傾、腰痠背痛……準媽咪們是否也有這些困擾嗎?在孕育寶寶的過程中,隨著胎兒成長茁壯,孕婦的身體負擔也隨之增加,胎兒的重量在肚子前方,使得腰椎的壓力變大,加上催產素的分泌,使得骨盆更鬆弛而向前傾,腿部的力量減弱,影響平衡能力進而形成了「企鵝步態」。


準媽咪懷孕期間 可進行和緩運動


而等到生產「卸貨」以後,雖然肚子的重量減輕了,但姿勢和活動的習慣卻無法立刻回復,加上高重複性的育兒工作,餵奶、洗奶瓶、抱小孩等動作很容易產生肩頸、腰背酸痛,甚至痛到膝蓋和足底。


奇美醫學中心復健部物理治療師陳韻曲指出,想要和緩上述這些不適症狀,準媽咪在孕期中就可以開始進行和緩的運動(如:散步、游泳),來減輕孕期的不適感且讓產程更順利,緩和的伸展可放鬆肌肉,改善腰部疼痛或腿部抽筋等症狀,腿部訓練可強化肌肉的強度來增進體力使產程更順利。


至於生產後做運動目的,則是在促進身體的復原,降低因生產造成的不適與功能失調、調整體態、以及預防在照顧寶寶過程中累積的傷害,讓媽媽能有更強健的身體和更愉快的心情和寶寶相處。


產後運動 2大進行原則


1.自然產於產後1周後,剖腹產於產後2周後可以開始漸進式進行。


2.過度疲勞或運動過程中覺得疼痛不舒服時應停止運動。


新手媽咪學會5招 循序漸進恢復產前身材


1.凱格爾運動:可鍛鍊骨盆底肌肉群、提升陰道緊實度、預防或改善產後尿失禁。平躺雙腳踩於床面,吸氣緩慢收縮尿道口、陰道口與肛門周圍肌肉,像憋尿的動作停留3至5秒鐘,重複5次。產婦在傷口不痛時就可開始練習,勿在小便過程中訓練以免回流造成感染。


2.胸肩運動:可提升胸廓活動度與肩關節肌耐力、預防因哺乳姿勢不良造成的不適。坐姿雙手伸直向身體兩側打開至水平,翻轉手肘至手掌朝向天花板,吸氣將胸口擴張停留3至5秒後放鬆,重複5次。


▲胸肩運動。(圖/奇美醫院提供)


3.骨盆運動:可調整孕期過度前傾的骨盆位置、促進核心肌群、放鬆腰部緊繃的肌肉。平躺雙腳彎曲踩於床面,吸氣至後腰感覺肋骨撐開,吐氣將骨盆往床面方向下壓,停留3至5秒再慢慢放鬆,重複5次。


▲骨盆運動。(圖/奇美醫院提供)


4.腰背核心運動:可提升脊椎活動度、放鬆緊繃的腰背、促進核心肌群。四足跪姿(勿在太軟的床面執行),吸氣眼睛看向前方,將胸口往床面下沉,吐氣眼睛看向肚臍,拱背成弧形,重複5次。熟悉後可加上輪流將手或腳伸直抬高至水平,維持3至5秒,重複5次。


▲腰背核心運動。(圖/奇美醫院提供)


5.拱橋運動:可強化臀肌與後腿肌群、提高關節的穩定。平躺雙腳踩床與臀部同寬,由尾椎開始往上,將脊椎一節一節抬離床面,抬到下肋骨離開床面即停止,停留3至5秒,再將脊椎一節一節放至床面上,重複5次。


▲拱橋運動。(圖/奇美醫院提供)


陳韻曲提醒產後媽咪,任何運動還是要量力而為,千萬別急於恢復產前身材而忽視自己的健康,循序漸進才是最佳原則,改善身形外也能調整好自己的體態,如有相關問題也可以尋求專業的醫師、物理治療師來評估及調整,讓產後運動正確又不傷身。


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