得舒飲食專為高血壓患者設計 掌握5原則有助健康瘦身

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王澍清 報導
得舒飲食專為高血壓患者設計 掌握5原則有助健康瘦身
▲得舒飲食雖是一種專為高血壓患者所設計,一般健康者也可以把得舒飲食當作日常飲食方針。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)

【NOW健康 王澍清/台北報導】得舒飲食(DASH Diet)是種廣泛受到推崇的健康飲食法,起初是為高血壓患者所設計出的一套飲食方式,可有效助於控制血壓、降低血糖,預防心血管疾病。其特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物,如蔬菜、水果及低脂乳品,肉類以低脂為主,並減少紅肉的攝取,油質攝取則是選擇不飽和脂肪酸為主的油脂,如堅果、橄欖油、酪梨、堅果等,含糖飲料、甜食也要減少攝取。


得舒飲食專為高血壓患者設計 掌握好熱量與份數也可瘦身


北投健康管理醫院潘富子營養師指出,得舒飲食雖是一種專為高血壓患者所設計,一般健康者也可以把得舒飲食當作日常飲食方針。並進一步說明,由於得舒飲食高纖、低脂、吃好油的特性,若控制好熱量,掌握好每種食物的份數,也可以幫助民眾達到瘦身的效果,如有糖尿病、腎臟病、腸胃道等疾病的民眾,則要先諮詢醫師或營養師


至於得舒飲食到底該怎麼吃呢?潘富子營養師提出,只要把握好「高纖、全穀、低脂、吃好油」這5項重點就可輕鬆執行:


1.全榖雜糧為主:主食盡量以全穀雜糧類為主,可用糙米飯、燕麥飯、全麥饅頭等食物,取代白飯、白麵等精緻澱粉,每天約攝取6至8份。


2.每日3餐5蔬菜5水果:每天攝取5份蔬菜及5份水果,並分別在1日3餐中平均分配吃完。蔬果在挑選上,可盡量多攝取高鉀蔬果,富含鉀蔬菜有莧菜、菠菜、空心菜等;富含鉀的水果則是奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。潘富子營養師也提醒1份的份量可用1個拳頭作為1份的大小。


3.選低脂乳品:每天攝取2至3份低脂奶或低脂乳品,如低脂奶、優格等。


4.優質蛋白質:攝取蛋白質可吃豆製品或吃白肉取代紅肉,如魚、雞、鴨、鵝,也可降低飽和脂肪的攝取。


5.攝取好的油脂:烹煮食材時選用好的油脂,如橄欖油、芥花油、葵花油等,也可吃堅果補充富含不飽和脂肪酸的油脂攝取,但份量上1天不超過1份。


三高盛行與飲食有相關 不理會恐導致慢性病危機


最後潘富子營養師提醒,民眾由於飲食習慣西化,口味也較多重油重鹹,也因生活較忙碌,時常會疏忽飲食上的營養均衡且大多沒有培養運動習慣。依據國民健康署2017至2020年國民營養健康狀況變遷調查資料,18歲以上國人三高盛行率,每4人有1人為高血壓(26.76%)、每4人有1人為高血脂(25.6%)、每10人有1人為高血糖(11.05%)。


三高就是導致多種癌症或心血管疾病、其它慢性病的危險因子之一,但無論是高血壓、高血糖、高血脂在初期發生異常都沒有明顯太大不適感,大多都是藉由健康檢查才意外發現。想要維持健康,除了健康飲食外,定期健檢查也很重要,才能確實掌握身體真實狀態。

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