端午吃粽不吃重!避開高熱量地雷 專家教你吃粽這樣挑

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葉立斌 報導
端午吃粽不吃重!避開高熱量地雷 專家教你吃粽這樣挑
▲1顆粽子熱量更可能高達500至600卡。體重60公斤者吃1顆,需要健走達2.5小時(約15公里)。(圖/北市衛生局提供)

【NOW健康 葉立斌/台北報導】這週末就是端午連假,相信不少人冰箱已經被粽子淹沒了。先別討論南部粽與北部粽差異,台北市衛生局提醒,市售粽子大多糯米製成,纖維質含量少,且使用高鈉或高糖食材,1顆粽子熱量更可能高達500至600卡。體重60公斤者吃1顆,需要健走達2.5小時(約15公里)。因此台北市衛生局邀請台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師分享端午飲食「粽」要5關鍵,並研發「全穀粽(熱量約300大卡/顆)」及「輕食彩蔬粽(熱量約200大卡/顆)」,讓民眾掌握端午健康飲食重點,在享受吃粽子當下同時也減輕負擔。


粽子界熱量王是它 2塊肉恐不利心血管健康


1份大約180到200g的北部粽,熱量約是320到410 Kcal;200到240克的南部粽,熱量約是380到500 Kcal;使用糯米粉做出糯米糰後包入蘿蔔乾、豆干、香菇等餡料蒸煮,1顆大約80到90克的粿粽,熱量約為190到230克。不過熱量最高的是鹹的潮州粽,200到230克的熱量高達500到600 Kcal,因為餡料有用醬油醃的豬肉,雖是水煮但肉為高脂肪,為常見粽子的熱量之王,且高飽和脂肪酸不利心血管健康。熱量最低的是小朋友也喜歡的鹼粽,小小1顆熱量為140 Kcal,然要小心使用的沾醬,例如煉乳、砂糖,須避免攝取過多精緻糖。


五花肉換玉米筍 低脂少油更清爽


市售粽子每顆約熱量約500至600大卡。為了增添香氣及口感,通常選用高脂肉類如五花肉或梅花肉並先以油拌熟,容易攝取過量油脂,「輕食彩蔬粽」使用玉米筍、胡蘿蔔等食材,而「全穀粽」選用豬里肌肉,以減少高脂肉用量。


▲輕食彩蔬粽可填飽肚子也很清爽,適合平時吃太油的人試試看。(圖/新北市衛生局提供)


內餡從豬肉換成玉米筍 澱粉基底多替換


一般粽子常以糯米當基底,或添加花生增加香氣,而糯米可改選用全榖雜糧,如:藜麥、燕麥或紅藜等富含膳食纖維及植化素替換澱粉的比例,「全穀粽」即選用小米、黑糯米,增加膳食纖維的含量,而「輕食彩蔬粽」內餡則以杏鮑菇、玉米筍及胡蘿蔔入粽,讓粽子營養更均衡。


鹹蛋黃換鵪鶉蛋 輕鬆減鈉吃原味


製作粽子時宜利用食材香氣與辛香料,如薑、香菇增添粽子風味,如「輕食彩蔬粽」即用老薑增味,減少調味料沾醬的使用,另醃製的蘿蔔乾或傳統粽子的鹹蛋黃,易造成鈉含量較高,「全穀粽」即以鵪鶉蛋替換傳統高鈉食材,減少鈉含量。


▲全榖粽能夠吃到接近肉類口感,也很健康。(圖/新北市衛生局提供)


想到外面買 首重衛生安全


除了自行包粽外,在選購市售的粽子時,建議可查看食品包裝上的營養標示,並選購「每份」含有熱量、脂肪、飽和脂肪、糖或鈉含量較低的粽子,另外購買現場製造粽子,則要注意製造場所環境衛生,避免影響食品衛生安全。


搭配蔬菜水果 健康吃零負擔


若是在享用市售的粽子的同時,則建議可額外補充1份燙青菜,飯後再搭配1顆拳頭大小的水果,以利攝取多元營養素。若製作甜粽可以適量的水果取代內容物,提供膳食纖維更有助於消化。


北市衛生局叮嚀,端午佳節居家吃粽子外,另應該要多攝取纖維及餐後適量運動,除了可以消耗多餘熱量,也可以幫助腸胃蠕動,有助消化不容易脹氣。


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