【NOW健康 編輯部／整理報導】據統計，全台糖尿病人數已突破230萬人，是國人最常見的代謝異常疾病，糖尿病的成因大多胰島素分泌不足或作用不良有關，飲食西化及肥胖更是助長糖尿病的重要原因，特別是高糖、高油及重鹹的飲食，都會增加胰島素阻抗，導致血糖不平衡。由此可見，對健康成人而言，日常飲食內容與血糖是否穩定息息相關。不少科學文獻指出，在各項天然食物中蘊含幫助血糖調節的潛力，包括易取得的苦瓜、肉桂以及微量礦物質元素鉻，各別具有幫助血糖穩定的活性成份。藥師林東慶提醒，有血糖控制問題的人，應多攝取健康有益的天然食物。
鉻增加胰島素性活性 幫助飲食控制更容易
鉻（Cr）是人體所需的微量元素之一，對調節胰島素及幫助碳水化合物、蛋白質及脂質的代謝都有重要作用。另外，鉻被認為是促進胰島素敏感性的關鍵成份 ，部份研究顯示，第2型糖尿病的血液中鉻含量明顯低於健康人。在動物研究中亦發現補充鉻能幫助血糖改善並降低胰島素阻抗。由於鉻的吸收能力會隨著年齡而下降，有血糖控制問題的族群，更要注意攝取充足。
▲鉻被認為是促進胰島素敏感性的關鍵成份 ，補充鉻能幫助血糖改善並降低胰島素阻抗。（圖／潮健康提供）
人體需要的鉻為「三價鉻」（Cr 3+），研究認為鉻與寡肽會結合為鉻調節子（chromodulin）與胰島素受體結合，達到促進胰島素分泌的作用。根據科學文獻數據，鉻能夠調節血糖、改善代謝症候群、幫助脂肪代謝、幫助體重管理。1項臨床研究更顯示，過重的女性補充適量的鉻，能幫助減少食慾與饑餓感，對於飲食控制帶來正面好處。
林東慶藥師補充說明，鉻的天然飲食來源豐富，包括肉類、蛋黃、水果、蔬菜、堅果、啤酒、咖啡與葡萄酒，都含有一定的鉻。不過食物中的鉻易因土壤及水條件有所差異，且人體從飲食中攝取鉻的吸收率只約0.4%到2.5%。目前每日微量元素攝取建議指出，無論任何型式的鉻，成人以每天不高於200微克為原則。唯本身有血糖控制、代謝症候群及體重控制問題，應諮詢醫師與營養師瞭解鉻的補充需求。
苦瓜加速葡萄糖代謝 萃取苦瓜胜肽5大功效
餐桌上常見的苦瓜是1種「葫蘆科」植物，盛產於亞洲、南美洲、印度等地。苦瓜含有名為「苦瓜苷」的植化素成份，以及胰島素樣生長因子、皂苷、生物鹼、三萜、固醇及蛋白質，其中「固醇類皂苷化合物」被認為具有降血糖的活性 。相關研究指出，苦瓜的果皮、果肉、果實都有調節血糖的潛力 ，可謂「一身都是寶」。
▲苦瓜的果皮、果肉、果實都有調節血糖的潛力 ，可謂「一身都是寶」。（圖／潮健康提供）
苦瓜在經由萃取、分離後得出的「苦瓜胜肽」，是1種獨特的活性蛋白質及水解產物，被視為是能控制血糖的重要活性成份，在初期臨床試驗顯示，苦瓜胜肽能改善空腹血糖以及糖化血色素（HbA1c）──這是血糖長期監測最重要的指標。在不同動物性試驗中，苦瓜胜肽能起到血糖控制、模擬胰島素、刺激胰島素分泌、延緩醣類吸收、加速葡萄糖代謝等作用。
苦瓜本體雖然含有苦瓜胜肽，但是天然苦瓜中的苦瓜素與經由專利技術萃取的苦瓜胜肽濃度相距甚遠，從日常飲食攝取較難達到有效濃度 。林東慶藥師建議，挑選時要留意是否為專利技術「低溫水萃」的苦瓜胜肽，以及是否有經科學實證保障，擁有完整的國際臨床研究數據，才能安心使用，同時建議要補充至足夠的的有效實驗量才有保健效果。
另外，不同的胜肽片段有效補充量不同。直接食用大量苦瓜，則可能引發胃腸不適與低血糖風險。相較之下，補充苦瓜胜肽副作用風險小，唯須避免與慢性病藥物一起食用，減少藥物與活性成份的交互作用。或諮詢專業醫事人員再依建議補充。
肉桂抑制醣類分解 系統性回顧證明降血糖
肉桂在各文化中的藥用歷史長達5000年，含有肉桂醛（Cinnamaldehyde）、甲基羥基查爾酮聚合物（MHCP）及多酚類成份，被視為具有抗發炎、抗氧化、延緩胃排空、抑制醣類分解酵素及增加胰島素性的敏感性 等健康效益。
▲肉桂的錢在好處多，但大量攝取可能有交互作用及肝毒性風險。（圖／潮健康提供）
從現代科學而言，1項小型研究發現，補充肉桂能改善成人的空腹血糖與飯後血糖 。另1項將受試者分為實驗組與對照組的研究指出，接受相同的飲食型態，第2型糖尿病多攝取肉桂，有於增加控制血糖的效益 。2019年1份針對18項研究的系統性回顧更顯示，肉桂的確能達到降低血糖的顯著效果。
肉桂主要營養成份為碳水化合物、蛋白質、膽鹼、維生素A、K、C、B3及礦物質，其萃取物肉桂醇與肉桂油，也富含許多生物活性化合物。肉桂對健康的潛在好處包括血糖調節、血脂調節、抗感染、抗發炎、治療疼痛及改善腸胃道問題。部份研究發現，每天取1-6公克的肉桂，能幫助糖尿病降低血糖、膽固醇及酸甘油酯等指數。
不過，林東慶藥師提醒，肉桂含有「香豆素」，大量攝取可能有交互作用及肝毒性風險，也不適合孕婦食用，挑選肉桂補充品時建議以有專利萃取技術，以及高效的臨床表現，嚴格監控香豆素小於0.7%，建議補充量須達研究補充量為佳。有身體疾病或孕婦，補充肉桂前應注意自身情況或諮詢營養師。
糖尿病日常飲食總綱 多吃天然食物避開「4大地雷」
時近今日，糖尿病已成為現代人最普遍的代謝性疾病。根據美國《國家糖尿病與消化和腎臟疾病研究所》的建議，糖尿病應採取「均衡飲食」，即平時多吃蔬菜、水果、全穀物、攝取優良蛋白質如豆類、瘦肉、魚肉及堅果，也建議足量攝取乳製品。同時，應避免油炸食物、高鹽食物、添加精製糖的食品及飲料，這類易令血糖不穩的食物內容。
飲食中的「醣類」總量，會影響血糖高低。糖尿病族群建議採取「定食定量」的飲食型態，能幫助血糖穩定，也應學習「醣類計算」的代換公式，避免攝取過量醣類。如有身體基礎代謝降低，或葡萄糖代謝能力下降問題，要注意維持合理體重並適當運動，才能讓血糖控制得宜，避免高血糖及大小血管併發症等風險，有任何營養攝取疑慮，應先諮詢專業營養師再進行飲食調整。（文章授權提供／潮健康）
編輯：游庭語
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