【NOW健康 編輯部／整理報導】 小美是個忙碌的公司小主管，上有老闆的壓力，下有部屬的不給力，工作常常帶給她極大的壓迫感，久而久之，原本健康的身體開始出現了異常狀況。
起初的症狀類似感冒，接著不定時的咳嗽，甚至緊張就會嘔吐或是腹瀉；隨後咳嗽的症狀雖然緩和了，但是一緊張，就開始出現心悸、胸悶、不安、來回走動，以及頻尿、呼吸急促等症狀。
種種的身體不適狀況，讓小美覺得自己可能有心臟病，或是泌尿道方面出了問題，她才決定到醫院檢查；但經過一系列的檢查，卻沒有什麼異狀，健檢報告結果也都顯示正常。
全身出問題 找不到原因
由於小美的身體狀況時好時壞，有時還會感到極度不適，甚至晚上睡不好，白天整天沒精神，背部的膏肓也是一直疼痛，即使去按摩也不見好轉，仍是感到肩頸相當僵硬。她索性上網查了一下，結果發現自律神經失調的症狀，竟然全都中了。
於是小美去看了西醫，醫師總是提醒她，要放輕鬆，自律神經失調引起的症狀，過一陣子自然就會好。但是一陣子過去了，她的身體卻從來沒有舒服過，儘管她討厭中藥味、害怕針灸，還是硬著頭皮去看了中醫。
轉而向中醫求救後，中醫師看了看小美的狀況，建議先試試看刮痧放鬆背部的筋膜。很神奇的是，小美原本後背千斤重的感覺，經過2次的刮痧後，竟然消失了；之後，她又開始嘗試針灸，醫師直接在頭部及耳朵進行刺激，經過數次治療後，原本一直腹瀉及便秘交替的狀況，也不再發生了，現在排便情況正常，還排出健康的長條便。
經過數次的回診，小美的身體狀況逐漸恢復正常。醫師告訴她，其實都是自律神經失調搞的鬼，只要將自律神經不正常的狀況，調整成正常的狀態；長久以來，莫名其妙的症狀，也都可以一併獲得改善。
刮痧、針灸 改善效果好
台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科兼任主治醫師周宗翰表示，中醫治療對於調整自律神經失調，通常都能發揮不錯的效果，例如：刮痧、針灸，幫助調理身體，讓體內氣血、體液重新分布，幫助改善自律神經的不正常的狀況。
當生理及心理出現壓力的微訊息時，最好的方法就是立刻減壓，而最簡單又方便的方法就是運動。周宗翰說明，各種運動，不論是快走、打球、游泳、跳舞、騎單車、溜冰都可以，透過運動可以放鬆緊張的心情，能夠提高體內的血清素，讓心情變好，為壓力找到一個出口。
旅遊也是不錯的減壓方式，建議可以安排一趟大自然之旅，親身貼近花草樹木、大海及高山，壓力才會整個釋放。
周宗翰也提醒，面對壓力，要先鬆心，才能鬆身，說出困難有助減壓。另外，很多壓力其實是來自時間不夠用的壓迫感，常常有一堆工作都擠在同個時段內要完成，想要妥善解決就得做好時間管理，按照輕重緩急分配工作順序，壓力自然能夠減到最小。
5種好食物 穩定情緒
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇，提供5大類好食物，可以幫助穩定情緒，並能預防自律神經失調：
❶全穀類
全穀類例如：糙米、藜麥、紫米、薏仁、燕麥等，都含有豐富的維生素B群，維生素B群參與了身體中數10種的生化反應，維持身體正常代謝，可以促進神經細胞修復，調整自律神經的神經傳導物質、膽固醇及荷爾蒙等化學物質的合成，同時幫助身體抗氧化。
根據研究顯示，補充維生素B群可以緩解偏頭痛發作及降低發生頻率，有助穩定情緒；尤其糙米可以控制血糖快速上升，幫助血清素合成，還可以調節情緒，建議1天至少吃1次全穀雜糧類的食物，如半碗的糙米飯。
❷高維生素C蔬果
例如：芭樂、聖女番茄、奇異果、木瓜、柑橘，或是甜椒、球芽甘藍、花椰菜、羽衣甘藍，富含高維生素C的食物，有助於增強代謝能力及大腦中的神經化學物質，幫助穩定情緒、對抗憂鬱。
根據研究顯示，人體對抗壓力時，消耗的維生素C較平常多8倍，補充維生素C，可以提高抗壓性。建議每天都要吃到2碗的新鮮水果，或是1天補充2～3次200mg的維生素C補充劑。
❸低腹敏水果
例如：奇異果、木瓜、柑橘、葡萄柚、火龍果、百香果。根據研究指出，食物中特定類型的碳水化合物「腹敏」（FODMAPs），可能是造成腸胃道敏感的關鍵。
低腹敏水果可以維持腸道菌落多元性，調節中樞神經系統、自律神經系統，以及內分泌系統，幫助改善身心平衡，也可以促進腸道順暢，並且緩解腸道的不適症狀，建議每天吃1、2顆奇異果，或是上述其他的水果1次1碗。
❹高膳食纖維食物
例如：地瓜葉、木耳、山苦瓜、秋葵、牛蒡、菇類、黑豆、鷹嘴豆，都富含高膳食纖維，而膳食纖維是腸道益生菌的營養來源，多攝取高膳食纖維的食物，可以幫助建立良好的腸道益菌生環境，改善焦慮、憂鬱情緒，提升身心健康狀況，建議1天至少吃到1次的高膳食纖維食物。
❺鮭魚
根據研究發現，Omega-3脂肪酸具有改善憂鬱、發炎性疾病，以及預防老年失智症的功能；而體內的維生素D與大腦內血清素濃度有關，像是提升憂鬱症患者體內維生素D濃度，有幫助改善負面情緒。
鮭魚富含Omega-3脂肪酸及維生素D，建議一星期食用2～3次，每次100g，能幫助改善憂鬱、穩定情緒。
中醫師4方法 調節自律神經
周宗翰認為，適當放鬆及紓解壓力，對於改善自律神經失調，是絕對有必要的方式，以下提供4方法幫助調節自律神經：
❶呼吸吐納
透過正確的呼吸吐納，幫助疏通肝氣，達到穩定自律神經的作用，建議平常可以在早上及睡前，進行腹式呼吸。操作方法：首先充分呼氣，先進行1～2次的充分呼氣，讓空氣從肺部的底層徹底排出，使肺部呈現真空狀。接著鼻吸嘴吐，從鼻子緩慢地吸氣，再用嘴巴慢慢地吐氣，如此進行多次循環，透過鼻吸嘴吐的技巧，是比較容易上手的方式。
操作時，雙手可以放在腹部上，吸氣、吐氣時，能夠明顯感受腹部的高低隆起，吐氣時要把腹部的空氣全吐光，吸氣時氣體則會慢慢使腹部隆起。
❷10巧健康操
依據中醫理論「五指通五臟」，意即人的五指從大拇指、食指、中指、無名指、小指，依序掌理脾、肺、心、肝、腎五大臟腑。
透過適切的按摩手法，可以強化臟器功能，透過10巧健康操，適切的自主按摩方式，可以刺激對應穴位、活絡經脈，達到調理臟腑之效，同時穩定自律神經。操作方法如下：
▸第1巧：雙手前伸，手肘微屈，掌心向下，大拇指內縮，平行互相打擊側面36次。打擊到的主要經絡是大腸經，主要穴位是合谷穴。
▸第2巧：雙手前伸，手肘微屈，掌心向上，平行互相打擊側面36次。打擊到的主要經絡是手太陽小腸經，主要穴位是後溪。
▸第3巧：雙手掌心向上，手掌相對，以手腕互相打擊36次。打擊到的主要穴位是心經及心包絡經，主要穴位是大陵穴。
▸第4巧：雙手掌心向下，食指與大拇指展開成90度，左右手虎口相交叉打擊36次。
▸第5巧：雙手掌心張開，手指撐開，互相交叉打擊36次。第4、5巧主要穴位是八邪穴。
▸第6巧：左手掌握緊，右手掌面向左拳頭伸直，互相打擊36次。
▸第7巧：右手掌握緊，左手掌面向右拳頭伸直，互相打擊36次。第6、7巧主要的經絡也是心經和心包絡經，主要穴位是勞合穴。
▸第8巧：右手掌心向上，左手掌心向下，以手背互相拍擊36次。打擊到的是三焦經，主要穴位是陽池穴。
▸第9巧：雙手大拇指、食指拉左右耳垂36次。耳垂布滿多個穴位，可以同時刺激。
▸第10巧：左右手掌互相摩擦6圈至微熱，雙手掌心輕蓋雙眼，眼球左右轉6次，雙手再搓熱，輕蓋雙眼。運用氣功原理，調整眼睛的經氣。
❸舒緩頸部運動
自律神經失調的人，交感神經常處於過度亢奮狀態，容易肌肉緊繃、肩頸疼痛，透過舒緩頸部運動可以促進血液循環，並放鬆緊繃的肌肉，改善自律神經失調。操作方法：首先，將頭部向前方點，再回到原位，接著將頭向上仰起、再歸位，連續操作之後，再將頭部往右、往左轉動90度，注意左右耳都要對準肩部彎曲。
接著利用大拇指與食指、中指，將後頸的皮膚向上推壓，重複推壓3秒後放開，再繼續推壓，可以利用熱敷肩頸的動作，加強放鬆後頸及後腦勺的筋膜。
進行頸部運動時，動作幅度要大，但要柔和，記得上半身保持不動，避免發生頸部受傷，姿勢一定要正確，才能達到有效的放鬆效果。
❹熱敷及按摩眼周
放鬆眼睛周圍的肌肉，也可以幫助調理自律神經。操作方法：首先，閉上雙眼，使用熱毛巾溫敷，或是將雙手搓熱再輕放在眼睛上，熱敷眼睛周圍3分鐘輔助舒緩，接著輕輕地按摩眼周穴位，都是能夠放鬆眼睛肌肉、促進血液循環不錯的方式。
生活調整6方法
趙順榮也認為，壓力是自律神經失調的主因，提供生活調整6方法，可幫助改善自律神經失調：
❶放慢生活腳步
急躁的性格，身體容易緊繃，情緒容易緊張、焦慮，以輕鬆態度面對人生，調整生活步調，學習放慢生活，例如：走路刻意慢一點、吃飯放慢速度、講話不要太快。
❷從事休閒活動
適當的休閒活動，有益身心靈的健康，例如：運動可以促進血液循環，幫助刺激腸道、改善便秘，以及調節荷爾蒙，穩定自律神經，或是聽音樂可以改變心情、調劑身心，減輕負面情緒。
❸充足的睡眠
熬夜、睡眠不足的人，睡眠的品質也較差，容易焦慮、躁鬱，惡性循環下，將會導致自律神經失調。養成規律的生活作息，每晚入睡的時間不超過11點，良好的睡眠習慣及品質，都可以幫助穩定自律神經。
❹養成喝水習慣
人體有70％是水組成，而血液中更有90％是水，水在人體的功能，除了可以協助養分運輸，還可以促進新陳代謝、調節體溫，並將體內的老廢物質排出，因此再忙也要記得喝杯水，必須隨時補充足夠的水分，才能夠維持人體的正常運作，建議正常人1天至少喝8杯水，約是2000～3000c.c.。
❺避免久站久坐
現在人的生活習慣，容易長時間坐著或站著，久坐久站會導致全身氣血阻塞，各器官加速老化，也是造成自律神經失調的因素之一，建議養成起身活動的習慣，讓身體適時且適當的休息一下。
❻戒菸、戒酒
抽菸、酗酒都是導致自律神經失調的危險因子之一，容易引起交感神經過度興奮，戒除時又會產生抑制交感神經的戒斷症狀，種種因素造成交感神經及副交感神經，出現急性及慢性變化。（圖文提供／常春月刊）
延伸閱讀：
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編輯：王詩茜
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