便秘不能只吃膳食纖維! 營養師推清腸排毒法則防便秘

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連慧婷 報導
便秘不能只吃膳食纖維! 營養師推清腸排毒法則防便秘
▲現代人常因蔬果、水份攝取不足,常會有便秘的困擾,為此,高敏敏營養師提供4381+1/3法則,助你清腸排毒。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)

【NOW健康 連慧婷/台北報導】不少人常因蔬果、水份攝取不足,而有便秘的困擾,而便秘不僅會讓腸道卡卡,還可能導致皮膚暗沈、長痘痘,以及女生最害怕的小腹凸出,為此,高敏敏營養師提供「4381+1/3」法則,不妨直接照表操課,幫助你清腸排毒。


每日攝取這份量的蔬果與水份 有助於順利排出糞便


營養師所提及的「4381+1/3」法則中的數字,代表蔬果與堅果類食用的份量,以下為你深入說明其中意涵:


▸4:每天4拳頭蔬菜


不挑色各種菜都吃,直接讓纖維當腸道的推土機,為你剷除宿便。


▸3:每天3拳頭水果


優先選擇高纖維水果,例如百香果、芭樂、奇異果、蘋果、火龍果等。


▸8:每天8杯水(1杯約為250ml)


每天飲用8杯水,可幫糞便灑水、沖刷,讓便便濕潤更好排出。


▸1:每天1湯匙堅果


堅果內含的好油,能讓糞便更柔軟平滑,使排便更加順暢、不卡關。除此之外,建議每餐也應攝取「1/3的未精緻全穀雜糧」,以取代部分精緻澱粉無形中增加的膳食纖維。


▲預防便秘不可只吃膳食纖維,營養師提出「4381+1/3」法則,助你清腸排毒。(圖/高敏敏營養師提供)


水溶性、非水溶性膳食纖維差別為何? 營養師為你解答


如果要改善腸道問題,攝取足夠的膳食纖維確實是不可或缺的關鍵,而膳食纖維又可分成水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維,高敏敏營養師教你區分2者差異:


▸水溶性膳食纖維


口感吃起來比較軟嫩、黏滑,包括果膠(Pectin)、洋車前子(Psyllium)β-葡聚醣(Beta-glucan)等,它可以達到以下4種功效:


1.軟化糞便、避免便便過硬
2.降低壞膽固醇(LDL低密度脂蛋白膽固醇)
3.減緩醣類吸收 減緩餐後血糖飆高
4.幫助腸道益生菌成長


平時民眾不妨可透過補充以下含有果膠、葡甘露聚醣等水溶性膳食纖維的食物,預防便秘問題:


1.含有果膠的水果:如蘋果果肉、香蕉。
2.含有葡甘露聚醣的黏滑食物:如秋葵、木耳、蒟蒻。
3.含有海藻膠的食物:如昆布、海帶芽。
4.含有Β-葡聚糖的食物:如燕麥、菇類。


▸非水溶性膳食纖維


含有較多非水溶性膳食纖維的食物,口感吃起來比較脆、較粗硬,其中更內含木質素(Lignin)和纖維素(Cellulose)等營養素,能幾乎保持原狀通過消化道。非水溶性膳食纖維可以達到以下4種功效:


1.增加糞便體積
2.促進腸道蠕動、產生便意
3.推出糞便、縮短食物殘渣停留體內時間
4.降低腸癌風險


平時民眾不妨可透過補充以下含有木質素與纖維素的食物,以改善便秘問題:


1.水果較粗硬的部分:如蘋果果皮
2.有硬梗葉菜類:如竹筍、花椰菜、地瓜葉等
3.根莖類:如牛蒡
4.豆類


▲水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維的差異。(圖/高敏敏營養師提供)


值得注意的是,同種食物不會只有1種膳食纖維,只是水溶性和非水溶性比例有差,因此建議平常就要攝取多樣化的蔬果,除了同時吃到上述2種膳食纖維,也須攝取到其他營養素。(點看下方了解更多)


核稿編輯:陳珍妮


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▸轉載出處:高敏敏營養師

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