2024新年目標從這方面著手 照顧身體健康防心理憂鬱

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陳曉彤 報導
2024新年目標從這方面著手 照顧身體健康防心理憂鬱

【NOW健康 陳曉彤/台北報導】新年新希望,2024年來臨,你是否已立下新目標了呢?民眾除了學業、課業上的追求外,也別忘記照顧自己!根據2023年9月發布於《自然心理健康(Nature Mental Health)》期刊的研究指出,健康的生活方式包括健康飲食、規律運動、健康睡眠和經常的社交連結,同時避免吸菸和久坐行為,可降低罹患憂鬱症的風險。


養成健康生活習慣 阻止憂鬱症來襲


該研究由劍橋大學及復旦大學學者所組成的團隊,以英國生物庫(UK Biobank)中近29萬人的數據進行分析,其中有1萬3千人罹患憂鬱症,進行9年的追蹤。結果發現,「良好的睡眠」(每晚睡7到9個小時)是最具影響力的,可降低22%罹患憂鬱症的風險,包括單次憂鬱發作和難治型憂鬱症;其次為「從不吸菸」20%、「經常性的社交連結」18%、「規律運動」14%、「低至中度的久坐行為」13%、「健康飲食」6%。


研究者也依參與者遵循健康生活方式的程度分為不利、中等及有利3組,與不利生活方式組相比,中等組出現憂鬱症的可能性降低41%;而有利組則低了57%。進一步探討參與者DNA並給每個人一個基因風險分數發現,分數最低者罹患憂鬱症的可能性比分數最高的人低了25%,這個影響遠低於生活方式所產生的影響,換句話說,無論一個人的基因風險分數高或低,保持健康的生活方式對預防憂鬱症有其重要性。


針對研究結果,台北市立聯合醫院中興院區精神科主任詹佳真說明,保持健康的生活方式,可達到預防憂鬱症的效果!其中好的睡眠對降低罹患憂鬱症的影響最大,主因是睡眠可調控壓力反應HPA軸的穩定性、海馬回振盪及交感神經系統…等神經反應,還會影響免疫發炎有關的細胞因子、發炎指數及皮質酮的數值,這些都是誘發憂鬱症發作。


董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨也說,上述研究證明健康的生活方式可有效降低罹患憂鬱症的風險,生活方式會影響免疫力及新陳代謝功能,較差的生活方式也因這些途徑而增加憂鬱症的風險。為了不讓身心出問題,呼籲民眾新年新目標可從積極建立健康及去除不良的生活方式著手。


改變生活習慣不容易 循序漸進易成功


詹佳真指出,維持良好的睡眠品質是每個人都要努力的目標,睡好覺的秘訣包含規律的作息、白天有足夠的活動量、減少躺著不睡的時間、白天打盹時間少於30分鐘、上床後做腹式呼吸或放鬆練習,幫助自己進入睡眠狀態。


民眾想要改善睡眠品質,吃安眠藥絕對不是第1選項,如有睡眠問題,可和醫師討論影響睡眠的身體因素、不良習慣及對睡眠的錯誤觀念,從中找到不需吃藥,也可以睡好覺的方法。詹佳真建議,每一種生活習慣的養成都需一些時間和勉強,可將養成一個新的健康生活習慣納入新年新計劃。


葉雅馨提到,太強烈的生活改變或建立容易成為另一種壓力,可以漸進式,先設定一個容易達到的目標,在愉快中建立習慣;依序達成小目標、中級目標到養成習慣,目標間可規劃增強的獎勵,像做1件喜歡的事或獲得1個物品,鼓勵繼續往下建立好的生活方式,這是預防憂鬱症的基本功。以下舉2個具體實例作為建議:


▸1.建立經常性的社交:可先列想要關心或經常有互動的名單,可以電話問候或安排聚餐,設計慶生或慶祝佳節為由相聚,會較無壓力也自然而然會持續下去。


▸2.想避免久坐:多利用手機程式的功能或設定鬧鈴,坐多久就要站起來,像追劇時預設看完1集先暫停10分鐘,走動一下喝個水、看看窗外,或邊看邊做伸展操;現在有許多配合音樂節奏較激烈的舞動,短時間內可達到運動效果,基本上不會太難,讓自己有起身動一動的機會。


# 首圖來源/Freepik


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