根莖類蔬菜保持新鮮秘訣大公開! 控糖推薦3低GI蔬菜

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連珮妤 報導
根莖類蔬菜保持新鮮秘訣大公開! 控糖推薦3低GI蔬菜

【NOW健康 連珮妤/台北報導】飯桌上常見洋蔥、芋頭、竹筍等,皆屬根莖類蔬菜,是許多大人、小孩平時補充營養的重要來源,但許多人卻不知道根莖類蔬菜的保存方法,一不小心就會放到變質或發芽,為了幫助各位能正確保存這類蔬菜,農糧署於臉書發文分享有關根莖類蔬菜的正確保存位置,提供民眾參考。


馬鈴薯買回來可以放冰箱嗎? 4種根莖類蔬菜這樣放可防變質


常溫狀態下,根莖類蔬菜最好能放置在通風、涼爽且乾燥的環境中保存,可視農作物種類與料理頻率,挑選最適合的方式貯藏與保鮮,以減緩發芽或變質,農糧署列出4種常見根莖類蔬菜的保存方式,提供大家參考:


1.甘藷(番薯):買回家後沒吃完,記得先以紙巾包覆,裝入塑膠袋冷藏,或者清洗、蒸烤熟後,置於保鮮袋(盒)冷凍。


2.馬鈴薯:馬鈴薯若於常溫保存時,應避免光照,降低呼吸速率,以減緩發芽,建議可將其煮熟後放入保鮮袋(盒)冷凍,方便後續料理。值得注意的是,若將馬鈴薯放進冷藏環境,容易因潮濕變質,而影響口感,建議不應冷藏保存為佳。


3.芋頭:一般而言,芋頭放在陰涼通風處,可保存3至5天,而削皮後則可切成角塊狀,以熱水汆燙數分鐘,或是過油油炸後封裝冷凍,即可延長保存期限。


4.洋蔥:整顆未使用的洋蔥可裝入網袋中懸掛,也可將其洗淨、去皮後切丁或切絲,放入保鮮盒(袋)中冷藏保存,建議盡量於3天內食用完畢。


值得注意的是,除了上述4種根莖類蔬菜,若有採買白蘿蔔、紅蘿蔔、大蒜、蔥等同種類的蔬菜,可別全都放入冰箱內冷藏,而是該其放在室內陰暗處保存,注意不要曬到陽光或燈光,以免變質,也須保持乾燥,盡量不要接觸到水氣,否則容易腐爛。


根莖類蔬菜升糖指數與營養全解析! 這3種低GI蔬菜助控糖


儘管適量食用蔬菜對人體好處多,但某些升糖指數(GI)較高的根莖類蔬菜,可能會對控制血糖較為不利,民眾應特別留意,可能提高罹患疾病的風險。減重醫師蕭捷健於臉書發文分享,針對需要控制血糖或減重的民眾,分別整理出高、中、低升糖指數的根莖類蔬果供大家參考:


1.高升糖根莖類蔬菜:此類根莖類升糖指數>70,富含碳水化合物,容易快速轉化為葡萄糖,恐使體內熱量大增,應減少食用為佳。


▸烤馬鈴薯(升糖指數95):如果變成薯條,熱量可能會高到自燃。


▸熟紅蘿蔔(升糖指數85):如加入紅酒燉牛肉的紅蘿蔔,煮熟後就屬於高升糖根莖類蔬菜。


2.中升糖根莖類蔬菜:此類根莖類升糖指數介於50至70之間,可適量食用。


▸地瓜(升糖指數70):地瓜富含多種維生素與β-胡蘿蔔素,對眼睛健康相當有益,此外,它也具有高膳食纖維的特性,有助於促進腸道蠕動,預防便秘,並有助於控制血糖。


▸南瓜(升糖指數65):與地瓜相比,南瓜的熱量只有它的一半,相當適合控制血糖與減重的人食用,當中更富含膳食纖維與鉀離子,不僅有益於腸道健康,還能降低罹患心臟病的機率。。


▸山藥(升糖指數65):山藥滑嫩的質地是來自於其豐富的黏液質,並非膠原蛋白,而這種黏液質主要是由多糖組成,是益生菌最喜愛的食物,經常食用可以改善便秘問題。


▸水煮玉米(升糖指數60):水煮玉米儘管升糖指數較低,但建議還是不要吃太多,以免澱粉攝取過量。


▸芋頭(升糖指數58):芋頭含有2種有利於血糖控制的碳水化合物,包括膳食纖維與抗性澱粉,有助於腸道健康,加速排便,並減緩腸道吸收其他碳水化合物的養分,進而幫助人體控制血糖。


3.低升糖根莖類蔬菜:此類根莖類升糖指數<50,屬於低GI食物,減重的人可以多加食用。


▸牛蒡(升糖指數45):牛蒡在傳統中醫與其他古老醫學系統中被廣泛使用,被認為具有清血和改善皮膚健康的功效。


▸生紅蘿蔔(升糖指數30)紅蘿蔔在未經煮熟前,屬於低升糖指數的根莖類蔬菜,可以說是減肥的好食材之一。


▸蓮藕(升糖指數33):蓮藕富含鉀與鈣質,這2種礦物質都具有穩定血壓的功能,長期適量食用除可預防心血管疾病,由於其中也含蓮藕多糖,可增加胰島素的敏感性,促進胰島素分泌,有助於控制血糖。此外,民眾平時不僅可食用蓮藕,也能飲用蓮藕粉製成的飲品,來攝取其營養價值。


除了上述提到的根莖類蔬菜外,洋蔥也屬於低升糖根莖類,因其內含特定化合物,如榭皮素和硫化合物,具有控制血糖,對抗糖尿病的作用,其他還包括蘆筍、芹菜等,也都是控制體重的好食材。


# 首圖來源/Freepik


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